Como ler rótulos de alimentos, calcular e montar a tabela nutricional
As informações da embalagem podem ajudar você a ter uma dieta mais saudável
Ler os rótulos dos alimentos ajuda a evitar o excesso de sal e gorduras na dieta
Para manter uma dieta balanceada é fundamental conhecer as propriedades dos alimentos que consumimos. Por conta disso, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tornou obrigatória a veiculação de um rótulo nutricional nas embalagens dos produtos.
Nele devem constar o valor energético e a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do alimento. Outras informações, como presença de vitaminas e outros minerais, e outros nutrientes ou elementos, são opcionais.
Para que essas informações sejam realmente úteis, é preciso compreender o significado de cada item. O iG Saúde conversou com o cardiologista Edmar Santos, da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e com a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), e organizou as informações para ajudar qualquer pessoa a decifrar o que significa cada item da tabela nutricional. Confira.
Conheça os itens de informação obrigatória no rótulo nutricional das embalagens de alimentos:
Porção (em g ou ml)
Trata-se da quantidade média recomendada para consumo para manter uma alimentação saudável. Atenção: na maioria das vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Exemplo: um pacote com 90 g de salgadinho pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 30 g. Para saber o quanto ingeriu, neste caso, será preciso multiplicar os valores do rótulo por 3.
Medida caseira
Como a maioria das pessoas não tem balança em casa – seria difícil entender a tabela se os valores fossem baseados apenas no peso dos alimentos – ela mostra qual é a forma de medida normalmente utilizada pelo consumidor para calcular a quantidade daquele alimento. Exemplo: unidade, porção, fatia, colher, copo etc.
%VD
A sigla significa Valor Diário. Ela indica qual a quantidade de energia (calorias) e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 kcal. Atenção: se encontrar uma sopa desidratada com 90% do VD de sódio, por exemplo, é sinal de que só esse produto já fornece quase o total da quantidade recomendada desse nutriente para um dia.
Valor energético
São as famosas calorias (kcal). Elas representam a energia que nosso corpo produz a partir do consumo daquela porção de alimento. Atenção: os valores energéticos também podem aparecer com outra unidade de medida, os quilojoules (kJ). Nesses casos, basta lembrar que 1 kcal corresponde a 4,2 kJ.
Necessidades diárias: 2.000 calorias (média para um adulto saudável)
Carboidratos
Eles atuam como fontes de energia para o corpo. A parcela não utilizada pelo organismo é estocada na forma de gordura. Por isso, é preciso consumir a quantidade adequada desse nutriente (daí a importância de ficar de olho no %VD dos alimentos). Os carboidratos são encontrados em pães, tubérculos, massas, farinhas e doces em geral.
Necessidades diárias: 300g
Proteínas
Auxiliam a construir e conservar tecidos, órgãos e células. Em doses apropriadas, elas garantem a manutenção da saúde e também proporcionam sensação de saciedade. Carnes, lácteos e leguminosas (feijão, soja, grão de bico, quinua etc) contêm boas doses do nutriente.
Necessidades diárias: 75g
Gorduras totais
Além de serem altamente energéticos, esses compostos auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K. Atenção: o consumo deve ser moderado, já que o abuso provoca aumento de peso. Consulte sempre seu nutricionista!. Exemplo: enquanto 1g de carboidrato tem 4 kcal, o mesmo valor de gordura tem 9 kcal. As gorduras totais representam a soma de todos os tipos de gorduras, ou seja, as poli-insaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans.
Necessidades diárias: 55g
Gorduras saturadas
São aquelas encontradas essencialmente em produtos de origem animal, como carnes, queijos, pele de frango, leite integral, requeijão e manteiga, entre outros. A ingestão excessiva desse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, não é recomendado extrapolar nos alimentos com alto %VD.
Necessidades diárias: 22g
Gorduras trans
Também chamadas de ácidos graxos trans, elas estão presentes principalmente em produtos industrializados, que levam gorduras vegetais hidrogenadas na preparação – salgadinhos, bolachas, sorvetes e margarinas são bons exemplos.
Necessidades diárias: a gordura trans não tem função importante no organismo e, pior, ainda aumenta as chances de problemas no coração. Segundo a Anvisa, para não prejudicar a saúde o ideal é consumir no máximo 2g de gordura trans por dia.
Fibra alimentar
São compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Entre seus benefícios estão o controle das taxas de glicemia e colesterol, a manutenção das funções intestinais e o aumento do efeito de saciedade. As fibras são facilmente encontradas em frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais.
Necessidades diárias: 25g
Sódio
O nutriente é importante para a regulação hídrica e o desempenho adequado do cérebro. Em excesso, ele provoca malefícios como retenção de líquidos e aumento de pressão arterial. Atenção: nem todo mundo sabe, mas o sódio é um dos componentes do sal de cozinha e está presente na maioria dos produtos industrializados, mesmo nos que têm gosto doce. Para evitar complicações, fique de olho no %VD de sódio e procure manter distância do saleiro.
Necessidades diárias: 2.400mg
A tabela nutricional é obrigatória em quase todos os alimentos industrializados no país. Para fazer uma tabela nutricional, basta seguir alguns passos.
Quais produtos não precisam apresentar a informação nutricional?
Segundo a ANVISA, estão dispensados dessa informação:
os produtos de ingrediente único (arroz, açúcar, café),
os produtos fracionados na venda, como queijos e presuntos,
frutas, legumes e vegetais comercializados in natura, refrigerados ou congelados,
produtos cuja superfície de embalagem tenha menos de 100 cm²,
alimentos prontos para o consumo preparados e embalados em restaurantes e estabelecimentos comerciais.
Quais os itens obrigatórios da tabela nutricional?
Primeiro é preciso apresentar a porção de consumo, em gramas ou ml, seguido da medida caseira correspondente (um copo, uma colher de sopa, ¾ de xícara, 2 unidades de torrada, entre outros).
Modelo de Tabela Nutricional
Modelo de Tabela Nutricional
Observação: “Outros minerais” e “vitaminas” farão parte do quadro obrigatoriamente quando for feita uma declaração de propriedades nutricionais ou outra declaração que faça referência a estes nutrientes (como “produto vitaminado” ou “fonte de vitaminas”).
Optativamente, podem ser declarados vitaminas e minerais quando estiverem presentes em quantidade igual ou maior a 5% da Ingestão Diária Recomendada por porção indicada no rótulo.
Modelo:
Informação nutricional
Porção de ... g ou ml (medida caseira)
Quantidade por porção / VD
Valor energético - kcal e kJ / VD
Carboidratos - g / VD
Proteínas - g / VD
Gorduras totais - g / VD
Gorduras saturadas - g / VD
Gorduras trans - g
Fibra alimentar - g / VD
Sódio - mg / VD
Outros minerais (quando declarados) - mg ou mcg / VD
Vitaminas (quando declaradas) - mg ou mcg / VD
Outros modelos de informação nutricional:
Carboidratos, dos quais:
Açúcares - g
Gorduras totais, das quais:
Gorduras saturadas - g / VD
Gorduras trans - g
Gorduras monoinsaturadas - g
Gorduras poli-insaturadas - g
Colesterol - mg / VD
Como calcular a porção e medida caseira do seu produto
Caso não encontre a categoria de seu produto, será necessário primeiro fazer o cálculo do valor energético com base em 100g de produto, depois utilizar a tabela no item 4 da RDC nº 359 para calcular a porção equivalente ao valor energético recomendado para cada grupo de alimentos.
Como calcular a tabela nutricional do seu produto
Agora que você tem em mãos o valor da porção, vamos calcular os itens da tabela nutricional. Neste exemplo, vamos usar como base um “bolo”, cuja porção é de 60g, ou 1 fatia.
1- Faça uma lista com todos os ingredientes da receita e quantidades.
Vamos ao exemplo: essa receita é suficiente para 4250 gramas de bolo. Como a porção que precisamos é de 60g, vamos fazer uma regra de três em todos os ingredientes para uma receita de “um bolo de 60g”.
Por exemplo, para a farinha:
1000g de farinha = 4250g de bolo
x de farinha = 60g de bolo
Lista com Todos os Ingredientes da Receita
Por exemplo, segundo a tabela TACO, os ingredientes de nossa receita de bolo contém as seguintes quantidades de carboidratos (quantidade de gramas de carboidratos para 100g de ingrediente).
2- Anote ao lado de cada ingrediente os valores de cada item da composição. Para isso você precisará de uma Tabela de Composição de Alimentos.
Uma das mais completas é a Tabela TACO, elaborada pela Unicamp. (No momento em que atualizamos este artigo, os links não estão funcionando, mas disponibilizamos em nosso site o download nos links abaixo).
Outra opção é a TBCA, mantida pela USP, que está em sua sexta edição. A TBCA é uma tabela mais completa (que utiliza informações da tabela TACO e outras), e já traz as tabelas de alimentos cozidos e preparados, o que pode facilitar o trabalho.
Por exemplo, segundo a tabela TACO, os ingredientes de nossa receita de bolo contém as seguintes quantidades de carboidratos (quantidade de gramas de carboidratos para 100g de ingrediente).
Se em 100g de farinha, há 77,7g de carboidrato, e em nosso bolo de 60g, temos 11,117g de farinha, a quantidade carboidrato em nosso bolo é de:
100g de farinha = 77,7g de carboidrato
14,117g de farinha = x de carboidrato
Resultado: 10,96g carboidrato da farinha. O mesmo cálculo deve ser feito em cada ingrediente.
Composição de Cada Ingrediente
Repita o mesmo cálculo para todos os nutrientes (proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, fibra alimentar e sódio). Agora sabemos que a nossa porção de 60g de bolo contém 23,08g de carboidratos. Esse é o valor que será colocado na tabela nutricional.
Observação: A tabela TACO não traz valores de referência para gordura trans, pois não se deve consumir menos que 2g. A água não foi calculada porque não apresenta nenhum nutriente.
Para isso, consulte a tabela TBCA, que traz a composição de alimentos prontos, ou, caso o seu produto não esteja contemplado, é necessário enviar o ingrediente (margarinas e gorduras) para uma análise físico-química em um laboratório, para um laudo com os valores de referência que você utilizará.
3 - Calcule o valor energético
A quantidade do valor energético a ser declarada deve ser calculada utilizando os seguintes fatores de conversão:
Carboidratos fornecem 4 kcal/g - 17 kJ/g
Proteínas fornecem 4 kcal/g - 17 kJ/g
Gorduras fornecem 9 kcal/g - 37 kJ/g
Como já sabemos as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras em nossa porção de 60g (segundo os cálculos anteriores), basta multiplicar o valor pelo fator de conversão acima.
Cálculo do Valor Energético
E, considerando que 1 kcal equivale a 4,2 kJ, temos 656,77 kJ na porção de bolo.Portanto, em 60 g (uma porção do bolo) haverá 156,37 kcal.
4 - Como calcular os Valores Diários
Os valores diários recomendados são os seguintes. Para indicar a %, basta apontar a fração que o seu produto apresenta em relação à seguinte tabela:
Valores diários de referência de nutrientes de declaração obrigatória
Valor Energético - 2000 kcal ou 8400 kJ
Carboidratos - 300 gramas
Proteínas - 75 gramas
Gorduras Totais - 55 gramas
Gorduras Saturadas - 22 gramas
Fibra Alimentar - 25 gramas
Sódio - 2400 miligramas
Para gorduras trans, monoinsaturadas e poli-insaturadas, não há valor diário de referência, devendo constar a informação: ''VD ou valor diário não estabelecido''. Deve-se consumir alimentos com os menores teores de gordura trans.
Valores diários de referência de nutrientes de declaração optativa
Colesterol - 300 miligramas
Cálcio - 1000 miligramas
Ferro - 14 miligramas
Valores de Ingestão Diária Recomendada de Nutrientes (IDR) de Declaração Voluntária - Vitaminas e Minerais
Vitamina A² - 600 µg
Vitamina D² - 5 µg
Vitamina C² - 45 mg
Vitamina E² - 10 mg
Tiamina² - 1,2 mg
Riboflvina² - 1,3 mg
Niacina² - 16 mg
Vitamina B6² - 1,3 mg
Ácido fólico² - 400 µg
Vitamina B12² - 2,4 µg
Biotina² - 30 µg
Ácido pantotênico² - 5 mg
Cálcio² - 1000 mg
Ferro²* - 14 mg
Magnésio² - 260 mg
Zinco²** - 7 mg
Iodo² - 130 µg
Vitamina K² - 65 µg
Fósforo³ - 700 mg
Flúor³ - 4 mg
Cobre³ - 900 µg
Selênio² - 34 µg
Molibdênio³ - 45 µg
Cromo³ - 35 µg
Manganês³ - 2,3 mg
Colina³ - 550 mg
(*) 10% de biodisponibilidade, (**) Biodisponibilidade moderada
NOTAS: 1- Human Vitamin and Mineral Requirements, Report 7ª Joint FAO/ OMS Expert Consultation Bangkok, Thailand, 2001.; 2- Dietary Reference Intake, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. 1999-2001
Vamos ao nosso bolo. Sabemos que a porção do bolo tem 23,08g de carboidrato. Como o Valor Diário recomendado é de 300g, uma porção de bolo equivale a 7,67%, ou arredondando, 8% do VD.
Por fim, veja como ficou a Tabela Nutricional do nosso bolo de exemplo:
Como Ficou a Tabela Nutricional
Declaração simplificada
Quando o seu produto não contém um ou mais nutrientes, pode se optar pela declaração simplificada. Em vez de declarar cada valor nulo na tabela, acrescenta-se uma linha com a seguinte frase:
“Não contém quantidades significativas de [nome dos nutrientes com valor 0].”
Por exemplo, tomemos como ilustração o produto ''refresco de tangerina Tang'': “Não contém quantidades significativas de proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans e fibra alimentar.” Isso quer dizer que o produto só apresenta em sua composição valor energético, carboidratos, sódio e vitamina C.
Informação nutricional multilíngue
Quando o produto contém informações em um ou mais idiomas, a informação pode ser traduzida para o inglês ou espanhol. Tomemos como o exemplo o biscoito recheado da Piraquê:
Porção / porción / portion of 30 g (4 unidades / units)
Quantidade por porção / cantidad por porción / amount per serving; VD / DV
Valor energético / Calorías / Calories - 149 kcal / 625 kJ; 7%
Carboidratos, dos quais: / Carbohidratos, de los cuales / Carbohydrates, of which: / 21g; 7%
Açúcares / Sugars / Azúcares - 9,8g; **
Proteínas / Proteins - 1,6g; 2%
Gorduras totais, das quais: / Grasas totales, de las cuales: / Total fat, of which: - 6,5g; 12%
Gorduras saturadas / Grasas saturadas / Saturated fat - 3,0g; 14%
Gorduras trans / Grasas trans / Trans fat - não contém / no contiene / none; **
Gorduras monoinsaturadas / Grasas monoinsaturadas / Monounsaturated fat - 2,1g; **
Gorduras poli-insaturadas / Grasas polinsaturadas / Polyunsaturated fat - 0,5g; **
Colesterol / Cholesterol - 0mg; 0%
Fibra alimentar / alimentaria / Dietary fiber - 0,6g; 2%
Sódio / Sodio / Sodium - 60mg; 3%
*% Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. **% VD não estabelecido.
*% Daily reference values based on a 2000 kcal or 8400 kJ diet. Its daily values may be higher or lower depending on their energy needs. **% DV not established.
*% Valores de referencia diarios con base en una dieta de 2000 kcal u 8400 kJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de las necesidades de energía. **% DV no establecido.
Declaração nutricional simplificada multilíngue - exemplo com bala de gelatina Fini:
Informação / Información nutricional / Nutrition facts
Porção de 30 g (3 1/2 unidades)
Quantidade por porção / cantidad por porción / amount per serving; % VD (*) / DV
Valor energético / Caloric value - 37 kcal / 307 kJ / 4%
Carboidratos / Carbohidratos / Carbohydrates - 17 g / 6%
Proteínas / Proteins - 1,6 g / 2%
Sódio / Sodio / Sodium - 8,4 mg / 0%
Não contém quantidade significativa de gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans e fibra alimentar.
No contiene cantidad significativa de grasas totales, grasas saturadas, grasas trans y fibra alimentaria.
Does not contain significant amount of total fats, saturated fats, trans fats and dietary fiber.
*% Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. **% VD não estabelecido.
*% Daily reference values based on a 2000 kcal or 8400 kJ diet. Its daily values may be higher or lower depending on their energy needs. **% DV not established.
*% Valores de referencia diarios con base en una dieta de 2000 kcal u 8400 kJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de las necesidades de energía. **% DV no establecido.
Nenhum comentário:
Postar um comentário